머릿속이 복잡할 때, 딱 10분만 해보세요

ADHD 실행을 돕는 브레인덤프 실전편

지난 글에서는 해야 할 일이 많을수록 왜 아무것도 시작하지 못하게 되는지 이야기했습니다.

할 일이 많아서 문제가 생기는 것이 아니라, 그 많은 생각이 머릿속에만 갇혀 있을 때 뇌가 계속 붙잡고 있으려 하기 때문에 실행이 어려워진다는 내용이었습니다.

이번 글에서는 그 상태에서 벗어나는 가장 기본적인 방법, 브레인덤프에 대해 이야기해보겠습니다.

ADHD 성향이 있다면 지금 이 순간에도 머릿속에는 여러 가지 생각이 동시에 떠올라 있을 가능성이 큽니다.

오늘 해야 할 일, 아직 끝내지 못한 일, 어제 미뤄둔 일, 잊으면 안 되는 약속, 갑자기 떠오른 걱정, 지금 당장은 중요하지 않지만 계속 신경 쓰이는 생각들까지.

문제는 이 생각들이 하나씩 차례대로 떠오르는 것이 아니라, 동시에 켜져 있다는 점입니다.

머릿속에서는 계속 이런 신호가 울립니다.

“이거 까먹으면 안 되는데.” “이것도 해야 하는데.” “아까 그 일도 아직 안 했는데.” “오늘 안에 끝내야 하는 거 아닌가?”

이 상태에서는 중요한 일을 시작하기가 어렵습니다.

해야 할 일을 몰라서가 아닙니다. 오히려 너무 많이 알고 있어서 문제입니다. 뇌가 모든 일을 기억하려고 붙잡고 있는 상태에서는 실행에 쓸 에너지가 남지 않습니다.

ADHD 성향이 있는 사람은 작업 기억과 우선순위 판단에 부담을 크게 느끼기 쉽습니다. 작업 기억은 지금 당장 머릿속에 정보를 잠깐 붙잡아두고 처리하는 기능입니다.

그런데 이 기능이 불안정하게 작동하면, 뇌는 잊어버리지 않기 위해 여러 생각을 동시에 켜둡니다. 마치 브라우저 탭을 수십 개 열어둔 컴퓨터처럼요.

처음에는 버틸 수 있습니다. 하지만 탭이 계속 늘어나면 점점 느려집니다. 어느 순간부터는 무엇을 먼저 눌러야 할지도 모르겠고, 결국 멈춰버립니다.

이때 필요한 것이 바로 브레인덤프입니다.

브레인덤프는 머릿속에 있는 생각을 전부 종이나 노트에 쏟아내는 방법입니다. 정리해서 쓰는 것이 아닙니다. 예쁘게 쓰는 것도 아닙니다. 논리적으로 분류하는 것도 아닙니다.

가장 중요한 목적은 단 하나입니다.

머릿속에 갇힌 생각을 밖으로 꺼내는 것.

머릿속에만 있는 생각은 뇌가 계속 붙잡고 있어야 합니다. 하지만 종이에 적힌 생각은 더 이상 뇌가 혼자 기억하려고 애쓰지 않아도 됩니다.

그래서 브레인덤프를 하면 머릿속이 조금씩 가벼워집니다. 생각이 사라지는 것이 아니라, 생각이 눈에 보이는 형태로 바뀌는 것입니다.

그때부터 비로소 정리가 가능합니다.

브레인덤프를 하는 방법은 어렵지 않습니다.

종이 한 장, 펜 하나, 그리고 타이머 10분이면 충분합니다.

먼저 종이 한 장을 꺼내고 타이머를 10분으로 맞춥니다. 그다음 머릿속에 떠오르는 것을 전부 적습니다.

해야 할 일, 걱정되는 일, 갑자기 떠오른 메모, 나중에 해야 할 일, 미뤄둔 일, 사소한 생각까지 모두 적습니다.

이때 중요한 것은 잘 쓰려고 하지 않는 것입니다.

문장이 이상해도 괜찮습니다. 순서가 뒤죽박죽이어도 괜찮습니다. 같은 말을 반복해서 써도 괜찮습니다. 중요한 일과 사소한 일이 섞여 있어도 괜찮습니다.

브레인덤프의 목표는 정리가 아니라 꺼내는것 입니다.

머릿속에 있는 것을 최대한 밖으로 꺼내는 것만으로도 뇌의 부담은 줄어듭니다.

10분 동안 전부 적었다면, 이제 그 내용을 바로 실행하려고 하지 않아도 됩니다. 브레인덤프를 끝낸 직후에는 먼저 쏟아낸 것들을 바라보는 시간이 필요합니다.

그리고 다음 단계에서는 적어둔 내용을 4가지 기준으로 나눌 수 있습니다.

10분 안에 끝낼 수 있는 일, 지금 해야 할 할 일, 우선순위가 필요한 일, 미뤄도 되는 일이나 습관처럼 반복 관리해야 하는 일.

이렇게 나누면 머릿속에 뒤엉켜 있던 생각들이 조금씩 구분되기 시작합니다.

브레인덤프를 하기 전에는 모든 일이 똑같이 급하고, 똑같이 중요하고, 똑같이 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 하지만 종이에 꺼내놓고 보면 의외로 바로 끝낼 수 있는 일도 있고, 오늘 하지 않아도 되는 일도 있고, 진짜 먼저 해야 할 일도 보입니다.

실행은 여기서부터 시작됩니다.

ADHD 실행 관리에서 중요한 것은 처음부터 완벽한 계획을 세우는 것이 아닙니다. 먼저 머릿속을 비우고, 그다음 눈앞에 보이는 것 중에서 무엇부터 할지 정하는 것입니다.

브레인덤프는 단순한 메모가 아닙니다. 머릿속에 흩어져 있던 생각을 밖으로 꺼내서, 실행 가능한 상태로 바꾸는 첫 단계입니다.

머릿속이 복잡해서 아무것도 시작하지 못하겠다면, 더 열심히 하려고 하기 전에 딱 10분만 종이에 쏟아내보세요.

무엇부터 해야 할지 보이지 않는 이유는 당신이 부족해서가 아닙니다. 생각이 아직 머릿속에만 있기 때문입니다.

FIRST-IT은 이런 순간을 위해 만들어진 ADHD 실행형 플래너입니다. 할 일을 더 많이 적게 만드는 도구가 아니라, 머릿속에 쌓인 생각을 꺼내고 실행할 수 있는 형태로 바꾸는 도구입니다.

다음 글에서는 브레인덤프로 꺼낸 생각들을 어떻게 4사분면으로 나누고, 그중에서 오늘 할 일 3개를 정하는지 구체적으로 다뤄보겠습니다.